Simpel, en uiterst effectief. De manier om een positieve mindset te creëren is het noteren van je persoonlijke hoogtepunten van de dag. Maak het een onderdeel van je avondroutine – gebruik dan bij voorkeur papier, bijvoorbeeld een Dankbaarheidsdagboek, en geen telefoonscherm – of doe het ‘s ochtends vroeg, zodat je positief de dag begint.

Als je stilstaat bij positieve dingen, word je rustiger, vrolijker en socialer. Bovendien hebben mensen die regelmatig een dankbaarheidsdagboek bijhouden een sterker immuunsysteem, minder hoge bloeddruk en minder gezondheidsklachten. Weer iets om blij mee te zijn.

Zo creëer je een positieve mindset

Noteer drie dingen die je beschouwt als het hoogtepunt van de dag die achter je ligt. Wees zo concreet mogelijk, schrijf dus niet: ‘Ik heb lekker getraind’, maar schrijf: ‘Ik was trots dat ik voor het eerst tien kilometer binnen het uur heb gerend’.

Robert Emmons, hoogleraar aan de universiteit van Californië, heeft de volgende tips. Richt je op personen waar je dankbaar voor bent, niet op dingen. Onderzoek van zijn collega Sonja Lyobomirsky toont aan dat dankbaarheid voor (het verwerven van) bezit niet zoveel toevoegt aan een positieve mindset.

Probeer verder te gaan dan droge opsommingen, en stil te staan bij wat het zou betekenen als je deze hoogtepunten niet had kunnen beleven. En: focus op verrassende hoogtepunten. Die beklijven beter.

Focus op positiviteit

Wie zich hierin traint, profiteert op vele vlakken. Je leert focussen op positieve elementen van het leven, waardoor we er, aldus Emmons, meer onderdeel van worden.

Negatieve emoties worden geneutraliseerd. Sterker: dankbaarheid uiten helpt tegen gevoelens van depressie, blijkt uit Brits onderzoek.

De universiteit van Manchester stelde vast dat dankbaarheid een belangrijke voorspeller is van algeheel welbevinden. Dankbare mensen hebben meer zelfvertrouwen, en kunnen beter tegen stress.

Emmons deed onderzoek onder ruim duizend mensen die een dankbaarheidsdagboek bijhielden, en stelt vast dat zij minder gezondheidsklachten hadden, een minder hoge bloeddruk hadden en beter voor zichzelf zorgden. Ze sportten vaker en sliepen beter.

Hoe je precies die dankbaarheid noteert, maakt niet veel uit. Je kunt kiezen voor een dagboek, een digitale journal – Day One is prettig en gebruiksvriendelijk – of een kant-en-klaar Dankboek, zoals dat van Ernst-Jan Pfauth, een ‘dagboek voor een tevredener leven’.