Work Smart Play Smart: Focus – Recharge – Repeat met Hidde de Vries

Hieronder vind je alle resources uit het boek.

In ‘Work Smart Play Smart’ deelt Hidde de Vries wetenschappelijk onderbouwde inzichten, ondersteund door praktische voorbeelden, om je te helpen effectiever te werken en beter te ontspannen. Hier is een voorproefje van wat je kunt verwachten:

1. Achievers vs. Performers: Leer het onderscheid tussen de twee en ontdek hoe je jezelf kunt transformeren tot een performer die consistent topprestaties levert.

 

2. Piekeren Ontmaskerd: Duik in de oorzaken van piekeren en krijg handvatten aangereikt om dit stemmetje in je hoofd effectief aan te pakken.

 

3. Levenslessen van de Korps Mariniers: Ontdek hoe eenvoudige principes van deze elite-eenheid je kunnen helpen om je leven significant te verbeteren.

 

4. Feedback zoals de NBA Coaches: Leer de meest effectieve en wetenschappelijk onderbouwde methoden om feedback te geven, geïnspireerd door de topcoaches uit de NBA.

 

5. Tijdsefficiëntie Ontcijferd: Ontdek dat de sleutel tot meer gedaan krijgen in minder tijd soms eenvoudiger is dan je denkt.

Dompel jezelf onder in dit boek en transformeer je werk- en rusttijd met bewezen strategieën voor optimale prestaties. Mis deze kans niet om je werkflow te verbeteren en meer te bereiken met minder inspanning!
‍

Heb je het boek nog niet?
‍
Koop het hier
‍
Meer dan 100 boeken kopen? Doe dat hier

‍

‍

Work Smart Play Smart Resources

Onderzoeken, Illustraties, tips & tricks

‍

Hoofdstuk 1

Hoofdstuk 2

Hoofdstuk 3

Hoofdstuk 4

Hoofdstuk 5

Hoofdstuk 6

‍

Work Smart Play Smart
Hoofdstuk 1

Inspiratie & tips

‍

Inspiratie

‍

• Boek: Extreme Ownership (het lijfboek van Allied Forces) door Jocko Willink & Leif Babin
• Boek: Jay-Z door Michael Dyson
• Documentaire: Bad Blood, Secrets and Lies in a Silicon Valley Startup
• Video: Thuiswerkseminar over #cultuurSHOCK van Jitske Kramer 

‍

Aan de slag

‍

Bepaal jouw future state

‍

Denk na over een (overkoepelend) doel waar jij mee aan de slag wil. En, het belangrijkst: waarom je dat wilt. Waarom wil je deze future state behalen? Hoe gaat dit jouw leven verbeteren? En hoe verandert dat het leven van anderen?

‍

Noteer je ideeën voor jezelf. Als je hulp nodig hebt, denk dan aan de zin:

‍

 “Als dit een film was…”

‍

Bijvoorbeeld: “Als dit een film was, zou ik een eigen bedrijf starten.“

‍

Maak jouw future state SMART

‍

Kies nu één van de ideeën die je net hebt opgeschreven uit en maak deze SMART. Een SMART doel is:

‍

S = specifiek

M = meetbaar

A = ambitieus

R = realistisch

T = tijdgebonden

‍

Beschrijf jouw future state hieronder op een SMART manier.

‍

Bijvoorbeeld: “Over een jaar wil ik mijn eerste klanten bedienen vanuit mijn eigen bedrijf.’’

‍

Schrijf op waarom deze future state belangrijk voor jou is

‍

Waarom is het zo belangrijk voor jou om deze future state te behalen? Wat gaat dit bijdragen aan jouw leven of dat van anderen? Deze waarom is voor iedereen persoonlijk.

‍

Bijvoorbeeld: “Over een jaar wil ik mijn eerste klanten bedienen vanuit mijn eigen bedrijf omdat ik dan mijn eigen tijd kan indelen / ik dan iets kan doen waar ik echt in geloof/ ik altijd al heb willen ondernemen/…. ’’

‍

Bepaal verschillende milestones voor jouw future state

‍

Je hebt jouw future state nu bepaald, opgeschreven, onderbouwd en SMART gemaakt. De volgende stap is het opdelen van jouw future state in verschillende doelen die bijdragen aan het behalen daarvan. Bedenk verschillende milestones die jij dit jaar kunt bereiken om zo te werken richting jouw future state. Maak deze milestones vervolgens ook SMART, en schijf ook hiervan op waarom het belangrijk is deze te behalen.

‍

BRONNEN

Extreme Ownership – Jocko Willink & Leif Babin

Jay-Z – Michael Dyson

The Inventor: Out for Blood in Silicon Valley

Thuiswerkseminar Jitske Kramer

Sapiens – Yuval Noah Harari
The Happiness Advantage – Shawn Achor

Game Changers
Seaspiracy
I’m not your Guru

Wendy Suzuki: The brain-changing benefits of exercise | TED

Your body language may shape who you are | Amy Cuddy

Change your mindset, change the game | Dr. Alia Crum | TEDxTraverseCity

Sleep is your superpower | Matt Walker

Forget big change, start with a tiny habit: BJ Fogg at TEDxFremont

G-Eazy – No Limit REMIX ft. A$AP Rocky, Cardi B, French Montana, Juicy J, Belly

Mihaly Csikszentmihalyi: Flow, the secret to happiness

‍

Focus AAN/UIT, Mark Tigchelaar en Oscar de Bos
Hooked, Nir Eyal en Ryan Hoover
Atomic Habits, James Clear
Het slimme onbewuste, door Ap Dijksterhuis

Braintoss – om eenvoudig herinneringen aan jezelf te sturen

Wim Hof oefening met Niek

Rest, Alex Soojung-Kim Pang

Recharge in 7 dagen

Avicii, True Stories

Weightless van Marconi Union

‍

The Culture Code, Daniel Coyle

Pay it forward

‍

‍

“Carreyrou, J. (2018). Bad Blood: Secrets and Lies in a Silicon Valley Startup. Van Haren Publishing.

‍

Locke, E. A., & Latham, G. P. (2006). New Directions in Goal-Setting Theory. Current Directions in

Psychological Science, 15(5), 265–268. https://doi.org/10.1111/j.1467-8721.2006.00449.x

‍

Dominican University of California. (2015, 2 januari). Study focuses on strategies for achieving

goals, resolutions [Persbericht]. https://scholar.dominican.edu/news-releases/266/

‍

Beyoncé: mastermind met een missie. (2019, 31 juli). Grazia. https://grazia.nl/artikel/257355/beyonce-mastermind-met-een-missie

‍

Thuiswerkseminar over #cultuurSHOCK Jitske Kramer. (2020, 22 april). [Video]. YouTube.

https://www.youtube.com/watch?v=BFe4xnG6oRU”

‍

{nieuwe pagina}

‍

Work Smart Play Smart 

Tips & tricks

‍

Hoofdstuk 1

Hoofdstuk 2

Hoofdstuk 3

Hoofdstuk 4

Hoofdstuk 5

Hoofdstuk 6

‍

Work Smart Play Smart 

‍

Hoofdstuk 2

Inspiratie & tips

‍

Inspiratie

‍

• TED Talk: Alia Crum – Change your mindset, change the game
• TED Talk: Marcia Goddard – Teach like a toddler: how to bring education in the 21st century
• Boek: Sapiens van Yuval Harari
• Boek: The Happiness Advantage van Shawn Achor

‍

Aan de slag

‍

Stressmanagement aan de hand van VR

‍

Om actief het effect van jouw stressmindset te ervaren, bieden wij nu sinds enige tijd Virtual Reality Stressmanagement Coaching aan. Dit doen we samen met Stressjam, een VR-coachinggame, ontwikkeld door het team van psycholoog Bernard Maarsingh. In het programma voer je, op een virtueel eiland, opdrachten uit waarvoor je hoog, of juist laag in je stress moet zitten. Dit wordt bepaald aan de hand van een hartmeting en laat dus letterlijk zien hoe je beter met je stress om kunt gaan. De insteek van het spel komt bovendien overeen met onze filosofie: 

‍

1. Bewustwording van hoe je stresssysteem werkt, 
2. dan veel oefenen (geen straf met een VR-game), en dan 
3. je kennis delen (hier komen we in het laatste hoofdstuk op terug). 

‍

Train jouw growth mindset

‍

Na het lezen van dit hoofdstuk weet je hoe belangrijk het is om je eigen growth mindset te trainen. Je kunt dit als volgt doen.

‍

Is er komende week een moment dat je feedback ontvangt, of dat iemand in je omgeving kritiek op je heeft? En merk je dat je daar niet helemaal voor open staat? Grijp die situatie dan met beide handen aan. Schrijf allereerst op wat er bij je gebeurt op het moment dat je deze feedback of kritiek krijgt. Wat vertel je jezelf? Dit zou bijvoorbeeld iets kunnen zijn in de richting van: ‘’Ik baal van deze feedback want het betekent dat ik gefaald heb.’’ Schrijf vervolgens op wat je tegen jezelf zou zeggen met een growth mindset. Bijvoorbeeld ‘’Wat fijn dat ik deze feedback heb gekregen, want die stelt me in staat om te groeien.’’

‍

Herhaal dit elke keer dat je merkt dat je niet open staat voor feedback of kritiek. Word je bewust van je eigen onderliggende motivaties en overtuigingen. Je zult merken dat het steeds meer vanzelf gaat!

‍

Bronnen 

Crum, Alia J., & Ellen J. Langer. 2007. Mind-set matters: Exercise and the placebo effect. Psychological Science 18, no. 2: 165-171.

‍

Blakeslee, S. (1998, 13 oktober). Placebos Prove So Powerful Even Experts Are Surprised; New Studies Explore the Brain’s Triumph Over Reality. The New York Times. https://www.nytimes.com/1998/10/13/science/placebos-prove-so-powerful-even-experts-are-surprised-new-studies-explore-brain.html

‍

Verheul, W. & Bensing, Jozien. (2008). Het placebo-effect in de huisartsenpraktijk: communicatie als medicijn. Bijblijven. 24. 38-44. 10.1007/BF03076330

‍

Richter, J., Gilbert, J., & Baldis, M. (2012). Maximizing strength training performance using mentalimagery. Strength & Conditioning Journal, 34(5), 65–69. https://doi.org/10.1519/ssc.0b013e3182668c3d

‍

Abbey, A., & Andrews, F. M. (1985). Modeling the psychological determinants of life quality. Social indicators research, 16(1), 1-34.

‍

Dweck, C. S. (2008). Mindset: The new psychology of success. Random House Digital, Inc..

‍

Dijksterhuis, A. (2006). On Making the Right Choice: The Deliberation-Without-Attention Effect. Science, 311(5763), 1005–1007. https://doi.org/10.1126/science.1121629

‍

Blair, C. & Raver, C. C. (2016). Poverty, Stress, and Brain Development: New Directions for Prevention and Intervention. Academic Pediatrics, 16(3), S30–S36. https://doi.org/10.1016/j.acap.2016.01.01

‍

Spiering, H. (2019, 10 mei). Kost het meer energie om diep na te denken? NRC. https://www.nrc.nl/nieuws/2019/05/10/kost-het-meer-energie-om-diep-na-te-denken-a3959815

‍

Harari, Y. (2019). Sapiens (35e druk). Amsterdam, Nederland: Uitgeverij Thomas Rap. p. 32.

‍

Wood, A.M., Joseph, S., Lloyd, J, Atkins, S. Gratitude influences sleep through the mechanism of pre-sleep cognitions. J Psychosom Res. 2009 Jan;66(1):43-8. doi: 10.1016/j.jpsychores.2008.09.002. Epub 2008 Nov 22. PMID: 19073292.

‍

Jackowska, M., Brown, J., Ronaldson, A., Steptoe, A. (2015). The impact of a brief gratitude intervention on subjective well-being, biology and sleep. Journal of health psychology. 21. 10.1177/1359105315572455.

‍

Honig, R. (2021, 22 februari). De coachtip van de maand: Incompetent, maar je weet het zelf niet: het Dunning-Krugereffect. Mr. Online. https://www.mr-online.nl/de-coachtip-van-de-maand- incompetent-maar-je-weet-het-zelf-niet-het-dunning-krugereffect/

‍

Brain Architecture. (z.d.). Center on the Developing Child. https://developingchild.harvard.edu/science/key-concepts/brain-architecture/

‍

Marin, M.F., Lord, C., Andrews, J., Juster, R.P., Sindi, S., Arsenault-Lapierre, G., Fiocco, A.J., Lupien, S.J. Chronic stress, cognitive functioning and mental health. Neurobiol Learn Mem. 2011 Nov;96(4):583-95. doi: 10.1016/j.nlm.2011.02.016. Epub 2011 Mar 2. PMID: 21376129.

‍

Campbell, B. (2020, 3 maart). DHEAS and human development: An evolutionary perspective. Frontiers. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2020.00101/full

‍

American Psychological Association. (2018, 1 november). Stress effects on the body. APA. https://www.apa.org/topics/stress/body

‍

Crum AJ, Salovey P, Achor S. Rethinking stress: the role of mindsets in determining the stress response. J Pers Soc Psychol. 2013 Apr;104(4):716-33. doi: 10.1037/a0031201. Epub 2013 Feb 25. PMID: 23437923.

‍

McGonigal, K. (2013, juni). Kelly McGonigal: How to make stress your friend [videobestand]. Verkregen van https://www.ted.com/talks/kelly_mcgonigal_how_to_make_stress_your_friend

‍

Keller, A., Litzelman, K., Wisk, L. E., Maddox, T., Cheng, E. R., Creswell, P. D. & Witt, W. P. (2012). Does the perception that stress affects health matter? The association with health and mortality. Health Psychology, 31(5), 677–684. https://doi.org/10.1037/a0026743.

‍

Deckro, G. R., Ballinger, K. M., Hoyt, M., Wilcher, M., Dusek, J., Myers, P. & Benson, H. (2002).The evaluation of a mind/body intervention to reduce psychological distress and perceived stress in college students. Journal of American College Health, 50(6), 281-287.

‍

Gizem Kuru. (2016, 13 maart). Then why worry? [Video]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=9YRjX3A_8cM

‍

TED Talk. (2018, 14 november). Teach like a toddler: how to bring education in the 21st century. [Video]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=VzF921SmqGk

‍

Maier, S. U., Makwana, A. B. & Hare, T. A. (2015). Acute stress impairs self-control in goal-directed choice by altering multiple functional connections within the brain’s decision circuits. Neuron, 87(3), 621-631.

‍

Schwabe, L., & Wolf, O. T. (2009). Stress prompts habit behavior in humans. Journal of Neuroscience, 29(22), 7191-7198.

‍

Starcke, K., & Brand, M. (2012). Decision making under stress: a selective review. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 36(4), 1228-1248.

‍

Van Dinteren, R., & Lazeron, N. (Eds.). (2010). Brein@ work: wetenschap en toepassing van breinkennis. Bohn Stafleu van Loghum.

‍

Goldfarb, E.V., Rosenberg, M.D., Seo, D. et al. Hippocampal seed connectome-based modeling predicts the feeling of stress. Nat Commun 11, 2650 (2020). https://doi.org/10.1038/s41467-020- 16492-2

‍

Suh, J., Graham, S., Ferrarone, T., Kopeinig, G., & Bertholet, B. (2011). Developing persistent and flexible problem solvers with a growth mindset. In D. J. Brahier & Speer, W. R. (Eds.),Motivation and disposition: Pathways to learning mathematics. (pp. 169–183). Reston, VA: National Council of Teachers of Mathematics. doi:10.4169/000298910×521634

‍

Harari, Y. (2019). Sapiens (35e druk). Amsterdam, Nederland: Uitgeverij Thomas Rap. p. 32.

‍

Wessels, P. (2017, 6 januari). De auto die je kocht ineens overal op straat: beïnvloeding door de frequency illusion. Consumentenpsycholoog. https://consumentenpsycholoog.nl/de-auto-die-je-kocht- ineens-overal-op-straat-beinvloeding-door-de-frequency-illusion/

‍

{nieuwe pagina}

‍

Work Smart Play Smart 

Tips & tricks

‍

Hoofdstuk 1

Hoofdstuk 2

Hoofdstuk 3

Hoofdstuk 4

Hoofdstuk 5

Hoofdstuk 6

‍

Work Smart Play Smart 

Hoofdstuk 3

Inspiratie & tips

‍

Inspiratie

‍

• TED Talk: Wendy Suzuki – The brain-changing benefits of exercise
• TED Talk: Amy Cuddy – Your body image may shape who you are
• Documentaire: Game Changers
• Documentaire: Cowspiracy
• Documentaire: I’m not your Guru 

‍

Aan de slag

‍

Onderzoek jouw natuurlijke energieflow

‍

Weet jij van jezelf wanneer je het meest productief bent op een dag? En wanneer het minst? Zo niet, probeer dit dan voor jezelf eens te onderzoeken. Schrijf komende week elk uur van de dag op hoe energiek je je voelt. Als het goed is, zie je na deze week een patroon. Vervolgens kun je je dagelijkse ritme op basis van dit patroon gaan indelen! Een kleine disclaimer: dit werkt natuurlijk het beste als je deze week ook even geen koffie drinkt. Koffie heeft namelijk een grote impact op jouw natuurlijke energieflow.

‍

Ga voldoende naar buiten

‍

Zorg dat je minimaal drie keer overdag tenminste vijf minuten naar buiten gaat om je werkdag te breken! Geef bij een online meeting aan of deelnemers hun scherm nodig hebben of dat ze deze ook wandelend buiten kunnen doen (‘No screen’-meeting).

‍

Beperk meetings tot vijftig minuten

‍

Op die manier weet je zeker dat je voldoende tijd over houdt tussen meetings in om je benen te strekken, iets te drinken of naar de wc te gaan. Wist je dat je een functie hebt in je agenda waarmee je meetings standaard voor 25 of 50 minuten in kunt plannen?

‍

Het nuttige met het aangename verenigen

‍

Een van Terry Meyersons guilty pleasures was eindeloos Netflixseries bingewatchen. Hij maakte met zichzelf de afspraak dat hij dat mocht, zoveel als hij wilde – als hij ondertussen maar op de loopband of crosstrainer stond. Zo kun je ook je favoriete podcast luisteren terwijl je ’s avonds nog een wandeling maakt. 

‍

Zorg dat je voldoende vitamines binnenkrijgt

‍

Gezond eten is essentieel voor de juiste energie. En dan met name de juiste vitamines en mineralen. Helaas krijgen we die tegenwoordig niet altijd in de benodigde hoeveelheid binnen. Wat daar ook de reden voor is; beperkte kennis van de juiste voeding, een veranderende levensfase, te weinig tijd of te hoge kosten, het zou de moeite kunnen lonen om supplementen toe te voegen aan je dieet. 

‍

Bronnen

Randy van der Meer. (2011, 14 december). Steve Ballmer Going Crazy on Stage [Video]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=I14b-C67EXY

‍

Blauw, S. (2015, 27 augustus). Waarom we niet gelukkig worden als de samenleving een sporttoernooi is. De Correspondent. https://decorrespondent.nl/3259/waarom-we-niet-gelukkig- worden-als-de-samenleving-een-sporttoernooi-is/47427294926-20b873d9

‍

Waldrop, M. (2017, 16 mei). Einstein’s Relativity Explained in 4 Simple Steps. National Geographic. https://www.nationalgeographic.com/science/article/einstein-relativity-thought-experiment-train- lightning-genius

‍

Chatterjee, A. (2015). Is the statement of Murphy’s law valid? Complexity, 21(6), 374–380. https://doi.org/10.1002/cplx.21697

‍

Valk, S. L., Bernhardt, B. C., Trautwein, F.-M., Böckler, A., Kanske, P., Guizard, N., Collins, D. L. & Singer, T. (2017). Structural plasticity of the social brain: Differential change after socio-affective and cognitive mental training. Science Advances, 3(10), e1700489. https://doi.org/10.1126/sciadv.1700489

‍

Barnes, C. (2015, 28 januari). The Ideal Work Schedule, as Determined by Circadian Rhythms. Harvard Business Review. https://hbr.org/2015/01/the-ideal-work-schedule-as-determined-by- circadian-rhythms.

‍

Harvard University. (2021, 4 februari). Dopamine, Smartphones & You: A battle for your time [Video]. Science in the News. https://sitn.hms.harvard.edu/flash/2018/dopamine-smartphones-battle- time/

‍

Janes, M. & Banissy, M. (z.d.). The refuse to snooze report. Amazonaws. Geraadpleegd op 4 maart 2021, van https://s3-us-west-2.amazonaws.com/evesleep/assets/genesis/landing_pages/refuse-to-snooze/the-refuse-to-snooze-report-FINALpdf.pdf

‍

Jéquier, E. & Constant, F. Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration. Eur J Clin Nutr. 2010 Feb;64(2):115-23. doi: 10.1038/ejcn.2009.111. Epub 2009 Sep 2. PMID: 19724292.

‍

Masento, N., Golightly, M., Field, D., Butler, L. & Van Reekum, C. (2014). Effects of hydration status on cognitive performance and mood. The British journal of nutrition. 111. 1-12.10.1017/S0007114513004455.

‍

Boschmann, M., Steiniger, J., Hille, U., Tank, J., Adams, F., Sharma, A., Klaus, S., Luft, F.C. & Jordan, J. Water-induced thermogenesis. J Clin Endocrinol Metab. 2003 Dec;88(12):6015-9. doi: 10.1210/jc.2003-030780. PMID: 14671205.

‍

Boecker, H., Sprenger, T., Spilker, M., Henriksen, G., Koppenhoefer, M., Wagner, K., Valet, M., Berthele, A. & Tolle, T. (2008). The Runner's High: Opioidergic Mechanisms in the Human Brain. Cerebral cortex (New York, N.Y. : 1991). 18. 2523-31. 10.1093/cercor/bhn013.

‍

Headspace. (z.d.). The Benefits of Meditation. https://www.headspace.com/science/meditation-benefits

‍

Wieth, M. & Zacks, R. (2011). Time of day effects on problem solving: When the non-optimal is optimal. Thinking & Reasoning – THINK REASONING. 17. 387-401. 10.1080/13546783.2011.625663.

‍

Barnes, C. (2015, 28 januari). The Ideal Work Schedule, as Determined by Circadian Rhythms. Harvard Business Review. https://hbr.org/2015/01/the-ideal-work-schedule-as-determined-by-circadian-rhythms

‍

Schwartz, T., & McCarthy, C. (2007, oktober). Manage Your Energy, Not Your Time. Harvard Business Review. https://hbr.org/2007/10/manage-your-energy-not-your-time.

‍

Csikszentmihályi, M. (1988), The flow experience and its significance for human psychology, in Csikszentmihályi, M. (ed.), Optimal experience: psychological studies of flow in consciousness, Cambridge, UK: Cambridge University Press, p. 15, ISBN 978-0-521-43809-4

‍

Jongkind, A. & Vonk, G. (2020, maart) Sterker door ellende. S2uitgevers.

‍

Achor, S. & Gielan, M. (2016, 24 juni). Resilience Is About How You Recharge, Not How You Endure. Harvard Business Review. https://hbr.org/2016/06/resilience-is-about-how-you-recharge-not-how-you-endure

‍

Meens, S. (2015, 13 februari). A day in the life of Max Verstappen. Verstappen.com. https://verstappen.com/en/article/2009

‍

Carney, D., Cuddy, A. & Yap A. Power Posing: Brief Nonverbal Displays Affect Neuroendocrine Levels and Risk Tolerance. Psychological Science. 2010;21(10):1363-1368. doi:10.1177/0956797610383437

‍

{nieuwe pagina}

‍

Work Smart Play Smart 

Tips & tricks

‍

Hoofdstuk 1

Hoofdstuk 2

Hoofdstuk 3

Hoofdstuk 4

Hoofdstuk 5

Hoofdstuk 6

‍

Work Smart Play Smart 

Hoofdstuk 4

Inspiratie & tips

‍

Inspiratie

‍

• TED Talk: BJ Fogg – Forget big change, start with a tiny habit
• TED Talk: Mel Robbins – How to stop screwing yourself over
• TED Talk: Mihaly Csikszentmihalyi – Flow, the secret to happiness
• Boek: Focus AAN/UIT door Mark Tigchelaar en Oscar de Bos
• Boek: Hooked door Nir Eyal en Ryan Hoover
• Boek: Atomic Habits door James Clear
• Boek: Het slimme onbewuste door Ap Dijksterhuis
• Test: ben jij een maximizer of een satisficer (via psychologistworld.com)
• App: Braintoss 

‍

Aan de slag

‍

Leer ‘Ja’ zeggen tegen de juiste dingen

‍

Een veelgehoord advies tegenwoordig is dat we met zijn allen meer ´nee´ moeten zeggen. Hier zit natuurlijk iets in, maar je kunt je beter focussen op wat je wel wilt, op het positieve aspect. Als jij precies weet waar je je op wilt focussen en waarom, wil je daar juist ‘ja’ op zeggen. “Where focus goes energy flows,” luidt dan ook de bekende boodschap van Tony Robbins. Wil jij je focussen op de dingen die jou dienen? De zaken die jou energie geven en vooruithelpen? Richt jezelf dan niet op alles waar je ‘nee’ op moet zeggen, maar juist op zaken waar je vanaf nu ‘ja’ op wilt en gaat zeggen. De kans op een positief resultaat is groter als je je richt op iets wat je zelf echt wilt, dan op iets negatiefs dat je wilt voorkomen. Alles wat je aandacht geeft groeit. 

‍

Moet ik dit NU doen?

‍

Een handige vraag om je te helpen bij het stellen van prioriteiten is: Moet ik dit nu doen? Op deze vraag mag het antwoord wel vaker ‘nee’ zijn. Bijvoorbeeld wanneer je tussendoor weer een nieuw verzoek krijgt van een collega of klant. Stel jezelf op zulke momenten de volgende vraag, woord voor woord: Moet. Ik. Dit. Nu. Doen? Oftewel:
Moet – Ben ik dit écht verplicht te doen?
Ik – Of kan iemand anders het ook oppakken?
Dit – Of is er een andere, belangrijkere klus voor mij?
Nu – Of kan het ook straks?
Doen – Is er überhaupt een actie die moet worden ondernomen of ben je gewoon ergens in ge-cc’d?

‍

Maak gebruik van de Wet van Parkinson 

‍

Volgens de Wet van Parkinson, vernoemd naar de Britse historicus die er voor het eerst over schreef, duurt een bepaalde taak net zo lang als de hoeveelheid tijd die je ervoor uittrekt. Als je weet dat je een dagdeel kunt werken aan een taak, dan zal je dit benutten ook. Dit hoeft natuurlijk niet verkeerd te zijn, maar kan wel je focus doen verslappen en je minder productief maken. Weet je namelijk dat je meer dan genoeg tijd hebt om die taak af te ronden, dan zul je sneller worden verleid door afleidingen. Je hebt toch de tijd. Zet daarom de Wet van Parkinson in jouw voordeel in. Trek precies zoveel tijd uit voor een taak als je nodig denkt te hebben. En misschien zelfs wat minder. Dit zal je brein direct op scherp stellen en je motiveren om met nog meer focus aan de slag te gaan. Bovendien, het gaat uitstelgedrag tegen! 

‍

Gun jezelf een ‘out of office’

‍

Zet jij je ‘out of office’ of ‘OOO’ alleen aan wanneer je met vakantie bent? Een gemiste kans, want juist de continue stroom aan mails en ad-hocverzoeken zorgt ervoor dat je tijdens je werkdag steeds uit je concentratie wordt gehaald. Je wilt natuurlijk niet onbereikbaar zijn voor klanten of asociaal overkomen op collega’s. Maar als jij in een belangrijke meeting zit, neem je toch ook je telefoon niet op? Waarom zou je dan wel je mail beantwoorden terwijl je wilt focussen? Gun jezelf dus zo nu en dan een ‘out of office’-dag. Laat je mailende klanten en collega’s weten dat je nu (even) niet bereikbaar bent. Zet je telefoon op vliegtuigstand. Zelfs je Whatsapp kan je op ‘OOO’ zetten. Na je focusblok/-dag zijn ze de eerste.  

‍

De vijfsecondenregel

‍

“You’re never going to feel like it. Ever,” is een confronterend, maar waarheidsgetrouw inzicht dat auteur en spreker Mel Robbins meegeeft over het behalen van doelen in haar populaire TED Talk. Zoals gezegd: jezelf een nieuwe gewoonte aanleren is simpel, maar niet makkelijk. Je bent zelf je eigen grootste saboteur. “Als je een impuls hebt om iets te doen, moet je binnen vijf seconden fysiek reageren, anders schiet je brein de impuls af,” aldus Robbins. Volgens de auteur is de vijfsecondenregel dan ook de manier om je brein te hacken. Hoe het werkt? Vanaf het moment dat je een idee hebt of een voornemen – zeg, uit bed komen – tel je af vanaf vijf. 5, 4, 3, 2, 1. Bij ‘nul’ onderneem je de actie en sta je op. Hiermee leid je jouw monkey mind af. Door af te tellen geef je hem onbewust het gevoel dat er iets spannends staat te gebeuren.

‍

Bronnen

‍

Veenstra, L., Schneider, I. K. & Koole, S. L. (2016). Embodied mood regulation: the impact of body posture on mood recovery, negative thoughts, and mood-congruent recall. Cognition and Emotion, 31(7), 1361–1376. https://doi.org/10.1080/02699931.2016.1225003

‍

Danziger, S., Levav, J. & Avnaim-Pesso, L. (2011). Extraneous Factors in Judicial Decisions. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. 108. 6889-92.10.1073/pnas.1018033108.

‍

Csikszentmihalyi, M. (2013). Flow: The psychology of happiness. Random House.

‍

Reutskaja, E., Lindner, A., Nagel, R. et al. Choice overload reduces neural signatures of choice set value in dorsal striatum and anterior cingulate cortex. Nat Hum Behav 2, 925–935 (2018). https://doi.org/10.1038/s41562-018-0440-2

‍

Chernev, A., Bockenholt, U. & Goodman, J. (2015). Choice Overload: A Conceptual Review and Meta-Analysis. Journal of Consumer Psychology. 25. Pages 333–358. 10.1016/j.jcps.2014.08.002.

‍

Polman, E. (2010). Why are maximizers less happy than satisficers? Because they maximize positive and negative outcomes. Journal of Behavioral Decision Making, 23(2), 179-190.

‍

Bubić, A. & Erceg, N. (2018). The Role of Decision Making Styles in Explaining Happiness. Journal of Happiness Studies, 19(1), 213-229.

‍

Parker, A., De Bruin, W. & Fischhoff, B. (2007). Maximizers versus satisficers: Decision-making styles, competence, and outcomes. Judgment and Decision making, 2(6), 342.

‍

Van Noort, W. (2019, 21 maart). Uitgeput door keuzestress? Hak vooral die knoop door. NRC. https://www.nrc.nl/nieuws/2019/03/21/uitgeput-door-keuzestress-hak-vooral-die-knoop-door-a3953952

‍

Brooks, D. (2011). The social animal. New York: Random House. P. 293

‍

Dijksterhuis, A. (2004). Think different: the merits of unconscious thought in preference development and decision making. Journal of personality and social psychology, 87(5), 586.

‍

Dijksterhuis, A. P. (2007). Het slimme onbewuste. Denken met gevoel. Amsterdam: Bert Bakker.

‍

Brumby, D., Janssen, C. & Mark, G. (2019). How do interruptions affect productivity?. In Rethinking Productivity in Software Engineering (pp. 85-107). Apress, Berkeley, CA.

‍

Killingsworth, M. & Gilbert, D. (2010). A Wandering Mind is an Unhappy Mind. Science (New York, N.Y.). 330. 932. 10.1126/science.1192439.

‍

Kotler, S. (2014, 30 april). The Science of Peak Human Performance. Time. https://time.com/56809/the-science-of-peak-human-performance/

‍

Limb, C. & Braun, A. (2008). Neural Substrates of Spontaneous Musical Performance: An fMRI Study of Jazz Improvisation. PloS one. 3. e1679. 10.1371/journal.pone.0001679.

‍

Tiger Woods interview with Oprah Winfrey after 1997 Masters victory (Full). (2018, 1 februari). [Video]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=z36FCcr9j2w&t=1140s

‍

Pantic, I. (2014). Online Social Networking and Mental Health. Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking. 17. 10.1089/cyber.2014.0070.

‍

Rosen, C. (2008). The myth of multitasking. The New Atlantis, (20), 105-110.

‍

Tigchelaar, M. & de Bos, O. (2019). Focus AAN/UIT: Dicht de 4 concentratielekken en krijg meer gedaan in een wereld vol afleiding. Spectrum.

‍

Mark, G. (2015). Multitasking in the digital age. Synthesis Lectures On Human-Centered Informatics, 8(3), 1-113.

‍

Mark, G., Iqbal, S., Czerwinski, M., Johns, P. & Sano, A. (2016, May). Neurotics can’t focus: An insitu study of online multitasking in the workplace. In Proceedings of the 2016 CHI conference on human factors in computing systems (pp. 1739-1744). ACM.

‍

Meyer, D. & Kieras, D. (1997). A computational theory of executive cognitive processes and multiple-task performance: Part 1. Basic mechanisms. Psychological Review, 104, 3-65.

‍

Meyer, D. & Kieras, D. (1997). A computational theory of executive cognitive processes and multiple-task performance: Part 2. Accounts of psychological refractory-period phenomena. Psychological Review, 104, 749-791.

‍

Medina, J. (2011). Brain rules: 12 principles for surviving and thriving at work, home, and school. ReadHowYouWant. com.

‍

Petrova, Y., Brumby, D., & Cox, A. (2019). Future challenges in design for multitasking at work.

‍

Ferriss, T. (2012). Een werkweek van 4 uur (19e druk). Amsterdam, Nederland: De Boekerij bv. P. 83.

‍

Pencavel, J. (2014). The productivity of working hours. The Economic Journal, 125(589), 2052-2076.

‍

Collewet, M. & Sauermann, J. (2017). Working hours and productivity. Labour economics, 47, 96-106.

‍

Eisenhower. (z.d.). The Eisenhower Matrix: Introduction & 3-Minute Video Tutorial. https://www.eisenhower.me/eisenhower-matrix/

‍

Duhigg, C. (2013). The Power of Habit: Why we do what we do and how to change. Random House.

‍

Lally, P., Van Jaarsveld, C., Potts, H. & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European journal of social psychology, 40(6), 998-1009.

‍

TED Talk. (2012, 5 december). Forget big change, start with a tiny habit [Video]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=AdKUJxjn-R8

‍

Clear, J. (2018). Atomic Habits. Van Haren Publishing.

‍

Wiersma, M. (2020, 11 juli). Hoe krijg je taken een stuk sneller af? Denk aan de Wet van Parkinson. AD. https://www.ad.nl/werk/hoe-krijg-je-taken-een-stuk-sneller-af-denk-aan-de-wet-van-parkinson~af1e1921/

‍

{nieuwe pagina}

‍

Work Smart Play Smart 

Tips & tricks

‍

Hoofdstuk 1

Hoofdstuk 2

Hoofdstuk 3

Hoofdstuk 4

Hoofdstuk 5

Hoofdstuk 6

‍

Work Smart Play Smart 

Hoofdstuk 5

Inspiratie & tips

‍

Inspiratie

‍

• TED Talk: Matt Walker – Sleep is your superpower
• Boek: Rest van Alex Soojung-Kim Pang
• Documentaire: Avicii, True Stories
• Boek: Recharge in 7 dagen (e-book via www.worksmartplaysmart.tips)
• App: Day One

‍

Aan de slag

‍

Plan je dag om je rechargemomenten heen 

‍

Je hebt in dit hoofdstuk gelezen hoe belangrijk het is om voldoende rechargemomenten te hebben gedurende de dag. Maar je weet waarschijnlijk zelf ook dat het in de waan van de dag vaak moeilijk is om deze pauzes te nemen. Onze tip is dan ook om deze momenten actief in te plannen. Kies een of twee vaste tijdstippen op je werkdag waarin je geen afspraken plant en altijd, wat je ook aan het doen bent, je laptop dichtklapt en prioriteit maakt van jouw rechargemoment!

‍

Neem een huisdier

‍

Uit recent onderzoek van de universiteit van Leads is gebleken dat filmpjes kijken van schattige dieren heel goed is voor je gezondheid. De deelnemers aan dit onderzoek werden gevraagd om 30 minuten lang naar filmpjes van quokkas (de meest vrolijke dieren op aarde) te kijken. 

‍

Het resultaat: bij alle deelnemers waren de bloeddruk en hartslag aanzienlijk gedaald. Ook gaven deelnemers aan minder stress en spanning te ervaren dan voor het kijken van de filmpjes.

‍

Pak een boek 

‍

Lezen is een heel goed recharge middel. Zes minuten lezen kan genoeg zijn om het stressniveau met achtenzestig procent te verminderen. Dit blijkt uit onderzoek van de universiteit van Sussex. Psychologen geven aan dat dit komt doordat lezers zich zo moeten concentreren dat hun hart en spieren ontspannen. Vandaar dat lezen voor het slapen gaan dan ook de beste schermvervanger is. Grote kans dat je dat op dit moment al door hebt terwijl je nu aan het lezen bent. 

‍

Onderzoek wat jouw hobby’s zijn

‍

Vind je het moeilijk om effectieve rechargemomenten voor jezelf in te plannen? Weet je niet waar je nou eigenlijk energie van krijgt? Probeer dan eens een hobby op te pakken. Wat deed je als kind graag wat je nu eigenlijk helemaal niet meer doet? Wat ga je doen als jij op een zondagmiddag echt helemaal niets te doen hebt? Je vervelen is ook goed voor je brein, maar een hobby is wel leuker.

‍

Slaaptips die je waarschijnlijk nog niet eerder hebt gehoord

‍

• Kijk naar foto’s van andere mensen die aan het slapen zijn. Dit zorgt ervoor dat je brein denkt dat je vermoeider bent dan dat je eigenlijk bent.
• Luister naar jouw favoriete (rustige) muziek voordat je gaat slapen. Dit zorgt er meteen ook voor dat je vrolijker opstaat de volgende dag! 
• Heb je veel gegeten? Probeer dan in slaap te vallen op je linker kant. Als je op je rechterzij ligt heb je namelijk meer last van je volle maag.
• Knipper gedurende 60 seconden actief met je ogen. Vermoeide ogen zorgen ervoor dat je sneller in slaap valt.
• Vertraag je uitademing. Adem eerst in voor 4 seconden en uit voor 4 seconden. Vertraag de uitademing langzaam maar zeker tot deze 12 seconden duurt. Je zult merken dat je steeds rustiger en slaperiger wordt.
• Word je wakker voordat je wekker afgaat? Sta dan meteen op! Door op dat moment weer te gaan slapen beland je in een nieuwe slaapcyclus waardoor je de tweede keer dat je wakker wordt een stuk chagrijniger en vermoeider bent dan de eerste keer.
• Gebruik je bed alleen maar om te slapen (op een uitzondering daar gelaten). Daardoor snapt je brein meteen als je gaat liggen dat het tijd is om in slaap te vallen.

‍

Bronnen

‍

Ariely, D. & Wertenbroch, K.. Procrastination, deadlines, and performance: Self-control by precommitment. Psychological science 13.3 (2002): 219-224.

‍

Brownlee, D. (2019, 4 september). How The ‘Best Companies To Work For’ Engage Employees And Retain Top Talent. Forbes. https://www.forbes.com/sites/danabrownlee/2019/09/04/how-the-best-companies-to-work-for-engage-employees-and-retain-top-talent/sh=3959af911eca

‍

Moss, J. (2019, 1 juli). When passion leads to burnout. Harvard Business Review. https://hbr.org/2019/07/when-passion-leads-to-burnout

‍

Tsikurishvili, L. (Producent), Tsikurishvili, L. (Regisseur). (2017). Avicii: True Stories [Film]. Amsterdam, Nederland Piece of Magic Entertainment.

‍

Gijssel, R. (2014, 15 oktober). Laidback Luke, vaderfiguur van de Nederlandse dance. de Volkskrant.

‍

Marlisa, L. (2018, 11 mei). De opkomst en ondergang van Avicii – snel succes bleek een sluipmoordenaar voor de talentvolle dj en producer. Business Insider Nederland. https://www.businessinsider.nl/de-opkomst-en-ondergang-van-avicii-snel-succes-bleek-een-sluipmoordenaar-voor-de-talentvolle-dj-en-producer-zelfmoord/

‍

Vervaeke, L. (2021, 12 januari). In China had de harde werkcultuur voor een jonge werkneemster de dood tot gevolg. de Volkskrant. https://www.volkskrant.nl/columns-opinie/in-china-had-de-harde-werkcultuur-voor-een-jonge-werkneemster-de-dood-tot-gevolg~b2603dfa/

‍

Giesbergen, B. & Erken, H. (2018, 27 februari). China moet werk maken van onevenwichtigheden en productiviteitsgroei. RaboResearch – Economisch Onderzoek. https://economie.rabobank.com/publicaties/2018/februari/china-moet-werk-maken-van-onevenwichtigheden-en-productiviteitsgroei/

‍

Crunch Mode: programming to the extreme – The Relationship Between Hours Worked and Productivity. (z.d.). Stanford.edu. https://cs.stanford.edu/people/eroberts/cs201/projects/crunchmode/econ-hours-productivity.html

‍

Hunnicutt, B. (1992). Kellogg’s Six-Hour Day: A Capitalist Vision of Liberation through Managed Work Reduction. Business History Review, 66(3), 475–522. https://doi.org/10.2307/3116979

‍

Centraal Bureau voor de Statistiek. (2020, 20 februari). Meer dan de helft werkt voltijds. https://www.cbs.nl/nl-nl/nieuws/2020/08/meer-dan-de-helft-werkt-voltijds

‍

Xueqiao, W. & Hancock, T. (2019, 17 januari). Overdoing it: the cost of China’s long-hours culture. Financial Times. https://www.ft.com/content/d5f01f68-9cbc-11e8-88de-49c908b1f264

‍

Alderman, L. (2016, 20 mei). In Sweden, an experiment turns shorter workdays into bigger gains. The New York Times. https://www.nytimes.com/2016/05/21/business/international/in-sweden-an-experiment-turns-shorter-workdays-into-bigger-gains.html

‍

NOS. (2016, 9 oktober). Twee uur minder werken op een dag loont voor Zweedse bedrijven. https://nos.nl/artikel/2136845-twee-uur-minder-werken-op-een-dag-loont-voor-zweedse-bedrijven.html

‍

Eimers, D. (2014, 27 april). We ontnemen kinderen de kans om zichzelf te ontdekken. Trouw. https://www.trouw.nl/nieuws/we-ontnemen-kinderen-de-kans-om-zichzelf-te-ontdekken~bad6532e/

‍

Achor, S. & Gielan, M. (2018, 12 maart). Resilience Is About How You Recharge, Not How You Endure. Harvard Business Review. https://hbr.org/2016/06/resilience-is-about-how-you-recharge-not-how-you-endure

‍

Selina Tobaccowala on Masters of Scale with Reid Hoffman. (z.d.). Masters of Scale. https://mastersofscale.com/selina-tobaccowala-let-fires-burn/

‍

Pang, A. (2016). Rest: Why you get more done when you work Less. Basic Books.

‍

Pang, A. (2017, 30 maart). Nautilus | Science Connected. Darwin Was a Slacker and You Should Be Too, 2017(46). https://nautil.us/

‍

Rosenberg, D. (2003). Early Modern Information Overload. Journal of the History of Ideas, 64(1), 1–9. https://doi.org/10.1353/jhi.2003.0017

‍

Cep, C. (2019, 21 oktober). The Real Nature of Thomas Edison’s Genius. The New Yorker. https://www.newyorker.com/magazine/2019/10/28/the-real-nature-of-thomas-edisons-genius

‍

De Bloom, J., Geurts, S., Taris, T., Sonnentag, S., de Weerth, C. & Kompier, M. (2010). Effects of vacation from work on health and well-being: Lots of fun, quickly gone. Work & Stress, 24(2), 196-216.

‍

Schnohr, P., Jensen, J., Scharling, H. & Nordestgaard, B. (2002). Coronary heart disease risk factors ranked by importance for the individual and community. A 21 year follow-up of 12000 men and women from The Copenhagen City Heart Study. European heart journal, 23(8), 620-626.

‍

The Wall Street Journal (2015, 4 maart ). The Price of Unused Vacation Time: $224 Billion. https://blogs.wsj.com/atwork/2015/03/04/the-cost-of-unused-vacation-time-224-billion/

‍

De Bloom, J., Geurts, S. & Kompier, M. (2013). Vacation (after-) effects on employee health and well-being, and the role of vacation activities, experiences and sleep. Journal of Happiness Studies, 14(2), 613-633.

‍

Bosch, C. & Sonnentag, S. (2018). Should I take a break? A daily reconstruction study on predicting micro-breaks at work. International Journal of Stress Management. Sonnentag, S., & Schiffner, C. (2019). Psychological Detachment from Work during Nonwork Time and Employee Well-Being: The Role of Leader’s Detachment. The Spanish journal of psychology, 22.

‍

Sonnentag, S. (2003). Recovery, work engagement, and proactive behavior: a new look at the interface between nonwork and work. Journal of applied psychology, 88(3), 518. Zijlstra, F., & Sonnentag, S. (2006). After work is done: Psychological perspectives on recovery from work. European journal of work and organizational psychology, 15(2), 129-138.

‍

Sianoja, M., Syrek, C., de Bloom, J., Korpela, K. & Kinnunen, U. (2017). Enhancing daily well- being at work through lunchtime park walks and relaxation exercises: Recovery experiences as

mediators.

‍

Sonnentag, S. & Bayer, U. (2005). Switching off mentally: predictors and consequences of psychological detachment from work during off-job time. Journal of occupational health psychology, 10(4), 393.

‍

Gagné, M. & Bhave, D. (2011). Autonomy in the workplace: An essential ingredient to employee engagement and well-being in every culture. In Human autonomy in cross-cultural context (pp. 163- 187). Springer, Dordrecht.

‍

Slemp, G., Kern, M. & Vella-Brodrick, D. (2015). Workplace well-being: The role of job crafting and autonomy support. Psychology of Well-being, 5(1), 7.

‍

Basso, Julia & Suzuki, Wendy. (2017). The Effects of Acute Exercise on Mood, Cognition, Neurophysiology and Neurochemical Pathways: A Review. Brain Plasticity. 2. 1-26. 10.3233/BPL-160040.

‍

Childs, Emma & Wit, Harriet. (2014). Regular exercise is associated with emotional resilience to acute stress in healthy adults. Frontiers in physiology. 5. 161. 10.3389/fphys.2014.00161.

‍

Ekeland, Eilin & Heian, F & Hagen, K. (2005). Can exercise improve self esteem in children and young people? A systematic review of randomised controlled trials * Commentary. British journal of sports medicine. 39. 792-8; discussion 792. 10.1136/bjsm.2004.017707.

‍

Basso, Julia & Suzuki, Wendy. (2017). The Effects of Acute Exercise on Mood, Cognition, Neurophysiology and Neurochemical Pathways: A Review. Brain Plasticity. 2. 1-26. 10.3233/BPL-160040.

‍

Boecker, H., Sprenger, T. & Spilker, M., Henriksen, G., Koppenhoefer, M., Wagner, K., Valet, M., Berthele, A. & Tolle, T. (2008). The Runner’s High: Opioidergic Mechanisms in the Human Brain. Cerebral cortex (New York, N.Y. : 1991). 18. 2523-31. 10.1093/cercor/bhn013.

‍

Zitten is het nieuwe roken. (2018, 8 november). Zilveren Kruis. https://www.zilverenkruis.nl/zakelijk/blog/zitten-is-het-nieuwe-roken

‍

Ettema, D. & Smajic, I. (2015). Walking, places and wellbeing. The geographical journal, 181(2), 102-109.

‍

Oppezzo, M. & Schwartz, D. (2014). Give your ideas some legs: The positive effect of walking on creative thinking. Journal of experimental psychology: learning, memory, and cognition, 40(4), 1142.

‍

Chaddock, L., Erickson, K., Prakash, R., Van Patter, M., Voss, M., Pontifex, M., Raine, L., Hillman, C & Kramer, A. Basal ganglia volume is associated with aerobic fitness in preadolescent children. Dev Neurosci. 2010 Aug;32(3):249-56. doi: 10.1159/000316648. Epub 2010 Aug 6. PMID: 20693803;PMCID: PMC3696376.

‍

Ahlskog, J., Geda, Y., Graff-Radford, N. & Petersen, R. (2011). Physical Exercise as a Preventive or Disease-Modifying Treatment of Dementia and Brain Aging. Mayo Clinic proceedings. Mayo Clinic. 86. 876-84. 10.4065/mcp.2011.0252.

‍

Ouden, Lauren & Kandola, Aaron & Suo, Chao & Hendrikse, Joshua & Costa, Ricardo & Watt, Matthew & Lorenzetti, Valentina & Chye, Yann & Parkes, Linden & Sabaroedin, Kristina & Yucel, Murat. (2018). The Influence of Aerobic Exercise on Hippocampal Integrity and Function: Preliminary Findings of a Multi-Modal Imaging Analysis. Brain Plasticity. 4. 1-6. 10.3233/BPL-170053.

‍

Beau gemist? Erik Scherder legt belang beweging uit in strijd tegen corona. (2020, 12 november). [Video]. Gids.tv. https://www.gids.tv/video/276031/beau-gemist-erik-scherder-legt-belang-beweging-uit-in-strijd-tegen-corona

‍

Bercht, A. (2020, 19 februari). Waarom is beweging goed voor je brein? EOS Wetenschap. https://www.eoswetenschap.eu/psyche-brein/waarom-beweging-goed-voor-je-brein

‍

Nazish, N. (2019, 30 mei). How To De-Stress In 5 Minutes Or Less, According To A Navy SEAL. Forbes. https://www.forbes.com/sites/nomanazish/2019/05/30/how-to-de-stress-in-5-minutes-or-less-according-to-a-navy-seal/?sh=540af263046d

‍

Kabat-Zinn, J. (1982). An outpatient program in behavioral medicine for chronic pain patientsbased on the practice of mindfulness meditation: Theoretical considerations and preliminary results. General Hospital Psychiatry, 4(1), 33–47. https://doi.org/10.1016/0163-8343(82)90026-3

‍

Ludwig, D. & Kabat-Zinn, J. (2008). Mindfulness in Medicine. JAMA, 300(11), 1350. https://doi.org/10.1001/jama.300.11.1350

‍

Hopwood, T. & Schutte, N. (2017). A meta-analytic investigation of the impact of mindfulness-based interventions on post traumatic stress. Clinical Psychology Review, 57, 12–20. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2017.08.002

‍

Grossman, P., Niemann, L., Schmidt, S. & Walach, H. (2004). Mindfulness-based stress reduction and health benefits. Journal of Psychosomatic Research, 57(1), 35–43. https://doi.org/10.1016/s0022-3999(03)00573-7

‍

Taren, A., Creswell, J. & Gianaros, P. (2013). Dispositional Mindfulness Co-Varies with Smaller Amygdala and Caudate Volumes in Community Adults. PLoS ONE, 8(5), e64574. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0064574

‍

Joseph, A. (2018, 24 augustus). Meditation and conversation: How the NBA is educating its rookies on mental health. For The Win. https://ftw.usatoday.com/2018/08/nba-mental-health-trae-young-kevin-love-headspace-rookie-transition-program-meditation

‍

Gates, B. (2018, 3 december). Why I’m into meditation. GatesNotes. https://www.gatesnotes.com/Books/The-Headspace-Guide-to-Meditation-and-Mindfulness

‍

Gander, K. (2018, 1 mei). Katy Perry says she treats her anxiety with meditation, not prescription drugs. Newsweek. https://www.newsweek.com/katy-perry-904893

‍

Carver, L. & Carver, M. (2020, 14 augustus). 5 ways to develop your intuition. Chopra. https://chopra.com/articles/5-ways-develop-your-intuition

‍

Valk, S., Bernhardt, B., Trautwein, F., Böckler, A., Kanske, P., Guizard, N., Collins, D. & Singer, T. Structural plasticity of the social brain: Differential change after socio-affective and cognitive mental training. Sci Adv. 2017 Oct 4;3(10):e1700489. doi: 10.1126/sciadv.1700489. PMID: 28983507; PMCID: PMC5627980.

‍

Stone, L. (z.d.). Are You Breathing? Do You Have Email Apnea? Linda Stone. https://lindastone.net/2014/11/24/are-you-breathing-do-you-have-email-apnea/

‍

Van Erp, P. (2015, 24 augustus). Bergop, bergaf met The Iceman. https://skepsis.nl/wim-hof-methode/

‍

Van Noort, W. (2018, 17 juli). Je moet véél meer lummelen en niksen. NRC. Geraadpleegd van https://www.nrc.nl/nieuws/2018/07/27/je-moet-veel-meer-lummelen-en-niksen-a1611414.

‍

Mecking, O. (2019, 29 april). The case for doing nothing. The New York Times. https://www.nytimes.com/2019/04/29/smarter-living/the-case-for-doing-nothing.html.

‍

Mann, S. & Cadman, R. (2014). Does being bored make us more creative? Creativity Research Journal, 26(2), 165-173.

‍

Preiss, D., Cosmelli, D., Grau, V. & Ortiz, D. (2016). Examining the influence of mind wandering and metacognition on creativity in university and vocational students. Learning and Individual Differences, 51, 417-426.

‍

Harvard Health Publishing. (2011, november). Giving thanks can make you happier. Harvard Medical School. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/giving-thanks-can-make-you-happier

‍

Watkins, P., McLaughlin, T. & Parker, J. (2019). Gratitude and subjective well-being: Cultivating gratitude for a harvest of happiness. In Scientific concepts behind happiness, kindness, and empathy in contemporary society (pp. 20-42). IGI Global.

‍

Emmons, R. & McCullough, M. (2003). Counting blessings versus burdens: an experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of personality and social psychology, 84(2), 377.

‍

Watkins, P., Woodward, K., Stone, T. & Kolts, R. (2003). Gratitude and happiness: Development of a measure of gratitude, and relationships with subjective well-being. Social Behavior and Personality: an international journal, 31(5), 431-451.

‍

Wood, A., Froh, J. & Geraghty, A. (2010). Gratitude and well-being: A review and theoretical integration. Clinical psychology review, 30(7), 890-905.

‍

Wood, A., Joseph, S., Lloyd, J. & Atkins, S. (2009). Gratitude influences sleep through the mechanism of pre-sleep cognitions. Journal of psychosomatic research, 66(1), 43-48.

‍

DuBois, C., Beach, S., Kashdan, T., Nyer, M., Park, E., Celano, C. & Huffman, J. (2012). Positive psychological attributes and cardiac outcomes: Associations, mechanisms, and interventions. Psychosomatics, 53, 303–318

‍

Eid, M. & Larsen, R. (Eds.). (2008). The science of subjective well-being. Guilford Press

‍

Dewhurst, M., Guthridge, M. & Mohr, E. (2018, 16 februari). Motivating people: Getting beyond money. McKinsey & Company. https://www.mckinsey.com/business-functions/organization/our-insights/motivating-people-getting-beyond-money

‍

Bradler, C., Dur, R., Neckermann, S. & Non, A. (2016). Employee recognition and performance: A field experiment. Management Science, 62(11), 3085-3099.

‍

Sleep loss limits fat loss, study finds. (2010, 4 oktober). University of Chicago News. https://news.uchicago.edu/story/sleep-loss-limits-fat-loss-study-finds

‍

Schneider, C., Fulda, S, & Schulz, H. (2004). Daytime variation in performance and tiredness/sleepiness ratings in patients with insomnia, narcolepsy, sleep apnea and normal controls. Journal of sleep research, 13(4), 373-383.

‍

Steptoe, A., O’Donnell, K., Marmot, M. & Wardle, J. (2008). Positive affect, psychological well-being, and good sleep. Journal of psychosomatic research, 64(4), 409-415.

‍

Novati, A. (2012). Sleep loss, brain vulnerability and psychopathology: experimental studies on the neurobiological consequences of chronic sleep restriction in rats.

‍

Möller-Levet, C., Archer, S., Bucca, G., Laing, E., Slak, A., Kabiljo, R., Lo, J., Santhi, N., von Schantz, M., Smith, C. & Dijk, D-J. (2013). Effects of insufficient sleep on circadian rhythmicity and expression amplitude of the human blood transcriptome. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. 110. 10.1073/pnas.1217154110

‍

Rosekind, M., Gregory, K., Mallis, M., Brandt, S., Seal, B. & Lerner, D. (2010). The cost of poor sleep: workplace productivity loss and associated costs. Journal of Occupational and Environmental Medicine, 52(1), 91-98.

‍

Heim, S., Klann, J., Schattka, K., Bauhoff, S., Borcherding, G., Nosbüsch, N., Struth, L., Binkofski, F. C., & Werner, C. (2017). A Nap But Not Rest or Activity Consolidates Language Learning. Frontiers in Psychology, 8, 665. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00665

‍

Stilwell, B. (2019, 25 maart). Here’s what NASA says is the perfect length for a power nap. Business Insider. https://www.businessinsider.com/nasa-research-found-the-perfect-length-for-a-power-nap-2019-3

‍

Chin, J., Merves, M., Goldberger, B., Sampson-Cone, A & Cone, E. (2008). Caffeine Content of Brewed Teas. Journal of analytical toxicology. 32. 702-4. 10.1093/jat/32.8.702.

‍

Ebrahim, I., Shapiro, C., Williams, A. & Fenwick, P. (2013). Alcohol and Sleep I: Effects on Normal Sleep. Alcoholism, clinical and experimental research. 37. 10.1111/acer.12006. Stein, M., & Friedmann, P. (2005). Disturbed sleep and its relationship to alcohol use. Substance abuse, 26(1), 1–13. https://doi.org/10.1300/j465v26n01_01

‍

Haghayegh, S., Khoshnevis, S., Smolensky, M., Diller, K. & Castriotta, R. Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2019 Aug;46:124-135. doi: 10.1016/j.smrv.2019.04.008. Epub 2019 Apr 19. PMID: 31102877.

‍

Anderson, W., Reid, C. & Jennings, G. (1992). Pet ownership and risk factors for cardiovascular disease. Medical Journal of Australia, 157(5), 298–301. https://doi.org/10.5694/j.1326-5377.1992.tb137178.x

‍

Bagliere, J. (2020, 27 september). Science shows watching cute animals is good for your health. CNN. https://edition.cnn.com/2020/09/27/us/watching-cute-animals-study-scn-trnd/index.html

‍

Chiles, A. (2009, 30 maart). Reading can help reduce stress, according to University of Sussex research. The Argus. https://www.theargus.co.uk/news/4245076.reading-can-help-reduce-stress-

according-to-university-of-sussex-research/

‍

Ferreri, L., Bigand, E. & Bugaiska, A. (2015). The positive effect of music on source memory. Musicae Scientiae, 19(4), 402–411. https://doi.org/10.1177/1029864915604684

‍

Hassanien, R., HOU, T. & LI, B. (2014). Advances in Effects of Sound Waves on Plants. Journal of Integrative Agriculture, 13(2), 335–348. https://doi.org/10.1016/s2095-3119(13)60492-x

‍

{nieuwe pagina}

‍

Work Smart Play Smart 

Tips & tricks

‍

Hoofdstuk 1

Hoofdstuk 2

Hoofdstuk 3

Hoofdstuk 4

Hoofdstuk 5

Hoofdstuk 6

‍

Work Smart Play Smart 

Hoofdstuk 6

Inspiratie & tips

‍

Inspiratie

‍

• Boek: The Culture Code van Daniel Coyle (o.a. over Coach Popovich)
• Film: Pay it forward

‍

Aan de slag

‍

Voer goede gesprekken met de mensen die je dierbaar zijn.

‍

Doe dat dan gelijk lopend in de natuur. Doordat je elkaar niet aan hoeft te kijken is het makkelijk om de diepte in te gaan. De natuur zorgt ervoor dat je je beter open kunt stellen. Een andere leuke manier om goede gesprekken te voeren is door even te glimlachen voordat je de telefoon opneemt. Hierdoor klinkt je blijer, waardoor het telefoongesprek waarschijnlijk oprechter overkomt en leuker is.

‍

Vier je successen

‍

Heb je een doel bereikt of een succes behaald? Vergeet dat dan niet te vieren! Zo kun je dat bijvoorbeeld doen:

‍

• Noteer je successen: schrijf dagelijks een ding op waar je trots op bent. Het noteren van je successen zorgt er niet alleen voor dat je stilstaat bij je succes, maar zorgt er ook voor dat je brein wordt geprogrammeerd met positieve emoties, waardoor je creatiever en efficiënter gaat denken.
• Plan een vast viermoment in: plan wekelijks of maandelijks een vast viermoment in waarin je al je successen van de afgelopen periode naloopt.
• Deel je succes:  mensen die hun positieve ervaringen met anderen delen zijn  gelukkiger en tevredener, zo bevestigt ook wetenschappelijk onderzoek. Heb jij een mijlpaal bereikt waar je trots op bent? Vertel het je partner, een vriend(in) of een collega!

‍

Bronnen

‍

Graff, V., Cai, L., Badiola, I., et al. Music versus midazolam during preoperative nerve block placements: a prospective randomized controlled study. Regional Anesthesia & Pain Medicine 2019;44:796-799.

‍

Mautz, S. (2019, 4 april). NBA coach Greg Popovich just set the kind of record that great leaders shouldn’t ever set. Inc.com. https://www.inc.com/scott-mautz/nba-coach-greg-popovich-was-tossed-63-seconds-into-a-game-setting-a-record-leaders-shouldnt-set.html

‍

NBA fines San Antonio Spurs $250,000 for sitting players. (2012, 1 december). ESPN. https://www.espn.com/nba/story/_/id/8695865/nba-fines-san-antonio-spurs-250000-sitting-players

‍

Boudway, I. (2018, 10 januari). The five pillars of Popovich. Bloomberg. https://www.bloomberg.com/news/features/2018-01-10/the-five-pillars-of-gregg-popovich

‍

Coyle, Daniel (2018). The Culture Code: How to build belonging, 48-60, Bantam Books New York.

‍

Yeager, D., Purdie-Vaughns, V., Garcia, J., Apfel, N., Brzustoski, P., Master, A., Hessert, W., Williams, M. & Cohen, G. (2014). Breaking the cycle of mistrust: Wise interventions to provide critical feedback across the racial divide. Journal of Experimental Psychology: General, 143(2), 804–824. https://doi.org/10.1037/a0033906

‍

Coyle, D. (2018, 30 januari). How Gregg Popovich Uses ‘Magical Feedback’ to Inspire the San Antonio Spurs. Time. https://time.com/5125421/gregg-popovich-san-antonio-spurs-success/

‍

Rozovsky, J. (2015, 17 november). The five keys to a successful Google team. re:Work. https://rework.withgoogle.com/blog/five-keys-to-a-successful-google-team/

‍

Zak, P. (z.d.). The Neuroscience of Trust. Harvard Business Review. Geraadpleegd op 9 maart 2021, van https://hbr.org/2017/01/the-neuroscience-of-trust

‍

Loorbach, T. (2015, 19 juli). Are you a human being or a human doing?! IMU. https://imu.nl/albert-sonnevelt/

‍

Christakis, N. & Fowler, J. (2011). Connected. Little, Brown & Company.

‍

Christakis, N. & Fowler, J. (2007). The Spread of Obesity in a Large Social Network over 32 Years. New England Journal of Medicine, 357(4), 370–379. https://doi.org/10.1056/nejmsa066082

‍

Fowler, J. & Christakis, N. (2008). Dynamic spread of happiness in a large social network: longitudinal analysis over 20 years in the Framingham Heart Study. BMJ, 337(dec04 2), a2338. https://doi.org/10.1136/bmj.a2338

‍

Eerlijke collega’s belangrijk voor werkgeluk. (2019, 11 november). BeFrank. https://www.befrank.nl/blog/eerlijke-collegas-belangrijk-voor-werkgeluk/

‍

The Earth Institute, Columbia University. (2012). World Happiness Report. https://www.earth.columbia.edu/sitefiles/file/Sachs%20Writing/2012/World%20Happiness%20Report.pdf

‍

Suls, J. & Wheeler, L. (Eds.). (2013). Handbook of social comparison: Theory and research. Springer Science & Business Media.

‍

Zelfdiscipline en hedonisme maken allebéi gelukkig. (2020, 7 augustus). Radboud Universiteit. https://www.ru.nl/nieuws-agenda/vm/2020/augustus/zelfdiscipline-hedonisme-maken-allebei-gelukkig/

‍

Wilson, T. & Gilbert, D. (2003). Affective forecasting. Advances in experimental social psychology, 35, 345-411.

‍

Gilbert, D. (Februari 2004). The surprising science of happiness. Presented at Ted2004, geraadpleegd van https://www.ted.com/talks/dan_gilbert_asks_why_are_we_ happy?language=nl

‍

Pepping, G-J. (16 February 2010). Cheering convincingly increases chances of success. https://www.rug.nl/news/2010/02/opinie07_2010

‍

Hyde, C. (2012). Pay It Forward. Simon & Schuster.

‍

McLaglen, M. (Producent), Treisman, J. (Producent) & Leder, M. (Regisseur). (2000). Pay It Forward [Film]. Verenigde Staten: Warner Bros. Pictures.

‍

Park, S., Kahnt, T., Dogan, A., Strang, S., Fehr, E. & Tobler, P. (2017). A neural link between generosity and happiness. Nature communications, 8, 15964. https://doi.org/10.1038/ncomms15964

‍

Dunn, E., Aknin, L & Norton, M. (2008). Spending Money on Others Promotes Happiness. Science (New York, N.Y.). 319. 1687-8. 10.1126/science.1150952.

‍

Olff, M., Frijling, J., Kubzansky, L., Bradley, B., Ellenbogen, M., Cardoso, C., Bartz, J., Yee, J. & van Zuiden, M. The role of oxytocin in social bonding, stress regulation and mental health: an update on the moderating effects of context and interindividual differences. Psychoneuroendocrinology. 2013 Sep;38(9):1883-94. doi: 10.1016/j.psyneuen.2013.06.019. Epub 2013 Jul 12. PMID: 23856187.

‍

Achor, S. (2011). The happiness advantage: The seven principles of positive psychology that fuel success and performance at work. Random house.

‍

Lambert, N., Gwinn, A., Baumeister, R., Strachman, A., Washburn, I., Gable, S. & Fincham, F. (2013). A boost of positive affect: The perks of sharing positive experiences. Journal of Social and

Personal Relationships, 30(1), 24-43.

‍
‍

Claim jouw m2 natuur

Pay it forward!

Laat je gegevens achter via deze link