Vooral routine 8 kan voor veel meer energie zorgen en meer focus tijdens het thuiswerken! En routine 10 gaat iedereen in je omgeving blij maken!
Opeens moet je wennen aan een nieuw ritme dankzij het thuiswerken. Je hoeft je in principe niet aan te kleden, Netflix ligt constant op de loer, maar er wordt toch van je verwacht dat je gewoon doorwerkt. Hoe doe je dat thuiswerken het beste? Hoe zorg je dat je thuis zelfs effectiever bezig bent dan op kantoor? Dat je energie overhoudt? Dat je je optimaal kan focussen? En bovenal dat je gezond blijft, want dat is nu essentieel!
Aan de hand van onze ervaring bij meer dan 40 bedrijven uiteenlopend van Defensie tot Rituals en adidas tot KLM, maar ook de meer dan 13.000 deelnemers van onze Recharge-programma’s, hebben we een overzicht gemaakt van de beste tips en geheimen van effectief thuiswerken.
Met onderstaande thuiswerktips houd je meer tijd over voor jezelf. Behoud je de rust in je hoofd en heb je de energie om het allemaal te behapstukken.
Inhoud: hoe ga je beter thuiswerken?
Ochtendroutine – een goede start is het halve werkMindset & rust in je hoofdJe fysieke omgeving – a clean house, a clear mindBeweging – blijf actief gedurende de dagVoeding – you are what you eatFocus – meer doen in minder tijdSociale omgeving – met wie breng jij je tijd door?Ontspanning – eindelijk tijd voor me-timeAvond routine – voor de optimale afsluiting
1. Sta elke dag om dezelfde tijd op
Onze biologische klok zorgt ervoor dat we gezond blijven. Als je elke dag op hetzelfde moment opstaat, train je je lichaam in het zo goed mogelijk gebruikmaken van die klok. Dat geldt ook voor zaterdag en zondag, probeer daar niet meer dan een half uur van af te wijken om je systeem niet in de war te schoppen.
Als je elke dag op hetzelfde moment opstaat, voel je je energieker en creëer je tijd voor ochtendroutines. Ben je moe, blijf dan niet langer liggen, maar ga eerder naar bed. Dat verstoort je bioritme niet.
2. Niet snoozen
Als je wekker gaat, sta dan meteen op. Druk niet op snooze. Ook al kun je langer blijven liggen bij thuiswerken dan als je naar kantoor gaat. Bij het snoozen sta je niet alleen later op dan je van plan was – en zoals je net hebt gelezen is elke dag op hetzelfde moment opstaan goed voor je – maar snoozen heeft ook een negatief effect op je systeem.
Wanneer je wekker gaat, raak je in een staat van alertheid. Dat is goed als je in actie wilt komen, maar onnodig en op termijn schadelijk als je weer wegsukkelt. Want even later krijg je die stresspiek weer, en weer. Zo begin je gestrest aan de dag.
3. Begin met beweging
Als je sport, komen endorfines vrij, de neurotransmitters die in eerste instantie zijn bedoeld om pijnprikkels tegen te gaan, maar waar je ook een euforisch gevoel van krijgt.
Sporten verlaagt stress en verbetert je geheugen, al zijn die effecten soms tijdelijk: bij een onderzoek naar de langetermijneffecten van sporten op je hersenen werden de grootste positieve effecten gezien bij de proefpersonen die op de dag van de test hadden gesport, en niet alleen in de vier weken ervoor.
Door je dag actief te beginnen, zet je de toon voor een energieke en gefocuste dag en kun je fijner, efficiënter en gezonder thuiswerken. Onze personal trainer Marc heeft speciaal voor jou een sportvideo opgenomen, bekijk hem hier:
[work-out video Marc]
4. Neem een koude douche
Draai na de warme douche de kraan naar koud. Begin met 20 tot 30 seconden en bouw per douchebeurt rustig op naar twee, drie minuten.
Het is even doorbijten, maar de effecten voor je gezondheid zijn enorm. Je weerstand verbetert en je bloedcirculatie gaat omhoog, waardoor je je fitter voelt. Ook zijn er sterke aanwijzingen dat koud douchen helpt om af te vallen.
Bovendien, als je ‘s ochtends een koude douche hebt gehad, is er de hele dag niets ergers dan dat moment! Een ware boost voor je mentale veerkracht dus ook
5. Kleed je aan, ook tijdens het thuiswerken
Maak je klaar zoals je dat alt d doet voordat je aan je werkdag begint. Je hersenen leggen automatisch een connectie tussen bepaalde outfits en emoties. Neem daarom een douche en kies een outfit die je ook op een ‘normale werkdag’ aan zou trekken.
6. Train je brein
Je hersenen kun je trainen. Dat kun je doen met mindfulness (wat we liever mind fitness noemen om het wat tastbaarder te maken) waarin je de delen van je hersenen leert beter samen te werken. Mind fitness werkt tegen stress, depressie, opgefoktheid en maakt je weerbaarder en veerkrachtiger.
Benieuwd naar hoe dat is, zo’n sessie mind fitness? Hier kun je de sessie beluisteren van dag 1 van ons Recharge-programma:
[Mind Fitness sessie]
7. Leer je emoties kennen
Een van de redenen waarom mind fitness zo goed voor je is, is omdat je je emoties beter leert (her)kennen. Door je emoties te kennen, kun je er ook beter mee omgaan.
Een specifieke oefening uit de mind fitness voor het herkennen van emoties, is de bodyscan. Om deze oefening te doen, hoef je alleen maar een paar minuten met je ogen gesloten te gaan zitten of liggen. Stel je dan voor, dat er een grote scanner langs je lichaam gaat. Merk op waar je fysieke sensaties voelt.
Deze sensaties kunnen een fysieke oorzaak hebben, maar ook een mentale. Emoties kunnen zich namelijk fysiek uiten. Het doen van een bodyscan leert je herkennen wat bepaalde emoties op fysiek gebied met je doen.
8. STOP af en toe met wat je doet
Een grote valkuil tijdens het thuiswerken is dat je continu doorgaat. Doe af en toe een STOP oefening om meer rust in je hoofd te krijgen en prioriteiten te stellen. Het principe is heel eenvoudig. Zet een wekker op drie minuten en sluit (als je wil) je ogen. Stap 1 heb je op dat moment al volbracht, dat is namelijk: Stop. Stop met wat je aan het doen bent.
Door naar stap 2: Take a few breaths. Adem een aantal keer diep in en uit, om jezelf rustig te maken. Juist gedurende momenten van stress is dit heel goed voor je.
Na even rustig geademd te hebben kun je doornaar stap 3: Observe. Observeer wat er in je lichaam gaande is. Welke fysieke sensaties ontdek je? Voel je bepaalde emoties? Wat zeggen je hersenen over deze emoties? Wat vertel je jezelf over waarom deze emoties er zijn?
En als laatste de P: Proceed. Welke observaties die je zojuist hebt gedaan, kun je meenemen in de rest van je dag? Wat is het eerstvolgende dat je nu kunt doen, om tegemoet te komen aan hoe je je voelt? Wat heeft prioriteit?
9. Adem een paar keer diep in en uit
Met een simpele ademoefening breng je jezelf tot rust. Doe het wanneer je wilt, eneigenlijk ook hoe je maar wilt.
Zolang je je adem door je tempo te vertragen maar naar beneden brengt, naar je buik – niet in je keel, of ‘hoog’ waarbij je borstkas opzet. Rustig en bewust ademen brengt ontspanning, vermindert stress en verhoogt je concentratievermogen. Probeer niet meer dan 6 tot 7 keer per minuut te ademen.
10. Geef complimenten
Zeg elke dag drie keer iets welgemeends aardigs tegen iemand. Het hoeft niet heel groot te zijn, maar maak het wel specifiek.
Zeg dus niet: ‘goede presentatie gisteren’, maar bijvoorbeeld: ‘wat goed dat je begon met een persoonlijk verhaal, zo was iedereen meteen betrokken’. Het geven van een compliment werkt twee kanten op: door te focussen op positiviteit raak je zelf in een betere mindset, maar de ander knapt er ook enorm van op. En dat kan echt hele mooie
11. Thuiswerken gaat over meer dan jezelf, doe iets goeds voor een ander
Doe eens een keer zomaar iets aardigs. Doe boodschappen voor je buren, breng een keer een pan eten langs, geef aan een goed doel. Altruïsme is niet alleen prettig voor de ander, maar ook heel goed voor jezelf.
Je wordt er gelukkiger van en minder gestrest. Wat het thuiswerken ten goede komt.
12. Hoogtepunten van je dag
Simpel, en uiterst effectief. De manier om een positieve mindset te creëren is het noteren van je persoonlijke hoogtepunten van de dag.
Maak het een onderdeel van je avondroutine – gebruik dan bij voorkeur papier, bijvoorbeeld een Dankbaarheidsdagboek, en geen telefoonscherm (daar komen we zo op terug!). Of doe het ‘s ochtends vroeg, zodat je positief de dag begint. Als je stilstaat bij positieve dingen, word je rustiger, vrolijker en socialer.
Bovendien hebben mensen die regelmatig een dankbaarheidsdagboek bijhouden een sterker immuunsysteem, minder hoge bloeddruk en minder gezondheidsklachten. Weer iets om blij mee te zijn.
13. Houd je werkplek opgeruimd
Houd ook thuis een clean desk policy aan. Een opgeruimd bureau zorgt voor rust in je hoofd.
Werk je in de woonkamer of aan de eettafel? Neem dan in de ochtend even de tijd om orde te scheppen voordat je aan de slag gaat. Je zult zien dat je met veel meer rust in je hoofd aan je werkdag begint!
14. Voorkom een acute hernia!
Zorg voor een comfortabele werkplek. Ook als je daar net iets meer tijd of geld in moet investeren dan normaal: het is het waard. Je wil voorkomen dat je al na drie dagen vergaat van de rugpijn.
Regel indien mogelijk een toetsenbord en muis voor je laptop, en zet je scherm op ooghoogte. Een handige optie is een keuken- of badkamertrapje tijdelijk op je bureau te zetten als standing desk. Of je gebruikt gewoon 2 dozen. Met een goede standaard onder je fiets creëer je eenvoudig je eigen Bike Desk.
15. Doe oefeningen
Stretch je lichaam. Een paar keer per week goede stretchoefeningen doen verbetert je balans en je mobiliteit. Ook word je er sterker en leniger van. Drie keer per week stevig stretchen is voldoende – en daarvoor hoef je helemaal geen yogaklasje te volgen.
Onwennig welke oefeningen je kunt doen? Eline helpt je op gang in deze video!
[Video yoga Eline]
16. Voorkom een gevangen gevoel en extra kilo’s
‘’De muren komen op me af, en ik ben al 5 kilo aangekomen’’. Deze uitspraak wil je natuurlijk voorkomen. Toch ervaren veel thuiswerkers dit!
Het is heel makkelijk om tijdens een dag thuiswerken vrijwel niet te bewegen. Op kantoor loop je naar de printer, naar je collega, naar de kantine en noem maar op. Thuis hoef je alleen de afstand naar de wc en de keuken te overbruggen. Wees jezelf hiervan bewust, en plan verschillende momenten in om even te bewegen.
Heb je een lang telefoongesprek gepland staan? Doe dit dan buiten, al wandelend! Dit zorgt voor een frisse neus, verandering van omgeving (goed voor je hersenen), en voor de nodige beweging. Alle stappen tellen!
17. Denk van tevoren na over de lunch
Het halen en voorbereiden van de lunch kan aardig wat tijd in beslag nemen. Denk hier dus van tevoren alvast over na, en doe van tevoren boodschappen. Bovendien verspreid je dan ook je ontspanningsmomenten.
Zit je met meerdere personen (huisgenoten, partner, familie) thuis? Maak er dan een gezamenlijk moment van. Spreek een tijd af, dek de tafel en neem echt pauze. Mocht je alleen thuis werken, overweeg dan om met een collega te bellen tijdens de lunch. Zo blijft de lunch een sociaal en ontspannen moment van je dag, wat je stemming en welzijn een boost geeft. Wat je ook doet: lunch niet achter je computer!
18. Drink veel water
Water is cruciaal voor je lichaam. Maar vaak drinken we te weinig of te laat – als je dorst krijgt, hád je eigenlijk al een glas moeten pakken. Je hebt water nodig om voedingsstoffen te transporteren en je afvalstoffen je lijf uit te krijgen.
Ook helpt water drinken tegen overgewicht en hoofdpijn. Koffie is, zolang je minder dan vijf koppen per dag drinkt, niet slecht voor je. Wel kan koffie verslavend werken en je ‘s avonds langer wakker houden. Probeer daarom nu die koffie eens helemaal te laten staan.
19. Experimenteer eens met Intermittent Fasting
Intermittent fasting is geen dieet. Het schrijft namelijk niet voor wat je eet, maar wanneer je eet. De meeste bekende vorm van intermittent fasting is het 16/8 schema, waarbij je gedurende 8 uur op een dag eet, en gedurende 16 uur vast. Je eet dan bijvoorbeeld alleen tussen 10:00 en 18:00.
Intermittent fasting kan helpen met afvallen, maar dat is niet de voornaamste reden om dit uit te proberen. Het heeft namelijk allerlei positieve gezondheidseffecten op je lichaam en je hersenen, en het zou zelfs helpen met vertraging van de veroudering.
Deze gezondheidseffecten zijn te danken aan de verhoogde aanmaak van het menselijk groeihormoon en de verbetering van de insulinegevoeligheid.
20. Toch gewoon (gezond) eten, maar kan je wel wat inspiratie gebruiken? We’ve got your back
Om jou alvast een duwtje in de juiste richting te geven, hebben wij een receptenboek voor 1 dag voor je samengesteld inclusief ontbijt, lunch, diner en een snack! Deze recepten zijn eenvoudig te bereiden en geven je veel energie. Klik hier!
21. Zorg voor een strakke planning
Tijdens een dag thuiswerken is het heel makkelijk om afgeleid te worden. Een wasje hier, even opruimen daar. Hier is natuurlijk niets mis mee, zolang je zorgt dat je je tijd productief indeelt en aflevert wat er van je verlangd wordt.
Maak daarom aan het begin van de dag een planning. Stel een aantal prioriteiten die je sowieso afgevinkt wil hebben aan het einde van de dag. Wees wel realistisch en blijf jezelf uitdagen. Ben je na de lunch al klaar met je prioriteiten? Kies dan een paar nieuwe prioriteiten!
Merk je dat je dit lastig vindt? Plan 1 of 2 keer perdag een focusuur voor jezelf in. Zet je notificaties uit (ja, ook je email) en zet je telefoon op niet storen. Je zult er verbaasd van staan hoeveel je gedaan kunt krijgen in dat uur. Sluit zo’n uur ook goed af. Daar komen in we in punt 34 nog even op terug!
22. Zorg voor sociale druk
Vind je het lastig om jezelf ertoe te zetten om een uur lang te focussen? Via het online platform Focusmate word je gekoppeld aan iemand anders die dit ook lastig vindt.
Samen ga je 50 minuten lang focussen – achteraf bespreek je wat je voor elkaar gekregen hebt. Probeer het eens, wie weet wat het voor je doet!
23. Eat that frog
Iedereen heeft in zijn leven, in zijn werk, wel dingen waar hij of zij tegenop ziet. Iets wat je het liefst zo lang mogelijk zou uitstellen. De bestseller van Brian Tracy, Eat that frog, noemt dat een kikker.
Hij heeft twee basisregels. Moet je twee kikkers eten, begin dan met de vieste. En: als je toch een kikker door moet slikken, heeft het geen zin er tegenaan te blijven hikken. Het moet, betoogt hij, een automatisme worden om altijd het moeilijkste eerst te doen: ‘Succesvolle, effectieve mensen zijn mensen die meteen met hun belangrijkste taken aan de slag gaan en zich aanwennen om consequent en doelgericht door te werken tot die taken af zijn.’
24. Zeg je dopamine dealer een halt toe
Elke keer als je een melding op je telefoon krijgt,wordt het beloningscentrum in je hersenen geactiveerd. Dat zorgt ervoor dat je eindeloos je mail kunt checken, en steeds weer naar sociale media getrokken wordt – die media leven van dit principe. Voor je het weet, ben je verslaafd aan je telefoon.
Dit kost niet alleen veel tijd, maar kan op termijn ook leiden tot concentratieverlies en slechtere cognitieve vaardigheden. Als je de baas wilt zijn van je eigen tijd, zet je al de pushmeldingen uit, en open je je telefoon en je mail alleen wanneer jij dit wilt.
25. Stay connected
Ben je gewend aan een stand-up iedere ochtend? Doe dit nu virtueel. Laat wel iedereen, behalve degene die praat, z n microfoon muten. Bovendien dwaal je dan ook niet onnodig ver af!
Zit je vaak 1 op 1 te brainstormen met een collega? Kies een platform als Skype, Zoom, Microsoft Teams of Google Hangout zodat je elkaar kunt zien, en op een zo natuurlijk mogelijke manier kunt samenwerken.
Houd elkaar op de hoogte van de stand van zaken, en geef het aan als je ruimte hebt om extra werk op te pakken (zoals je dat op kantoor ook zou doen).
En net zo belangrijk: probeer op de hoogte te blijven van elkaars leven! Begin het eerste telefoon- of videogesprek van de dag dan ook met gewoon even bijkletsen.
26. Spreek concrete resultaten af
Als je collega’s geen goed beeld hebben van jouw werkzaamheden, bestaat het gevaar dat je minder productief wordt. Spreek daarom concrete resultaten met elkaar af.
Wat lever je aan het einde van de dag of de week aan? Wat doe je als je daar eerder mee klaar blijkt te zijn? Zo houd je de druk voor jezelf ook op de ketel.
27. Kinderen thuis? Maak afspraken met buren/kennissen
Lees je dit terwijl je thuis vier kinderen hebt zitten, dan denk je misschien: makkelijker gezegd dan gedaan. De situatie is inderdaad niet ideaal.
Maar kijk of het een mogelijkheid is om afspraken te maken met anderen die in dezelfde situatie zitten. Lukt het je bijvoorbeeld om met twee stellen de zorg van de kinderen over jullie vieren te verdelen? Dan kun je drie volle dagen werken tegenover 1 dag met de kinderen.
28. Tijd over? Pak een project op!
Nu kan het natuurlijk ook zo zijn dat thuis niet heel veel te doen hebt. Je wil voorkomen dat je werkdagen een soort verkapte vakantie worden waarin je mentaal niet echt uitrust omdat je weet dat je feitelijk gezien aan het werk bent.
Bedenk voor jezelf: is er een project dat al langere tijd ligt, maar wat nooit genoeg prioriteit had? Neem jezelf voor om hier dan iedere dag in ieder geval 1 uur aan te zitten, en langer wanneer je daar de ruimte voor hebt.
En een laatste tip in dit kader die natuurlijk eigenlijk niet benoemd hoeft te worden: gebruik de extra uren die je hebt om iets te doen voor een ander. Vraag na of er in de buurt iemand is die hulp kan gebruiken met boodschappen doen, koken of de kinderen. Zet een vrijwilligersproject op. Of neem een uurtje om bloed te geven.
29. En hou vooral de sfeer erin!
Als astronaut André Kuipers, die als geen ander weet hoe het is om afgesloten te zijn van de rest van de wereld, een tip mag geven over thuis zitten dan is het: ‘’blijf fit en bewaak de goede sfeer.’’
Als je met meerdere personen veel tijd op elkaars lip doorbrengt, kunnen kleine irritaties snel escaleren. Precies om deze reden investeerde Kuipers samen met zijn collega-astronauten veel tijd in de sfeer, om het onderlinge contact goed te houden. En wat kun je volgens hem nog meer doen om het zo lang mogelijk met elkaar vol te houden? “Blijf goed slapen, blijf sporten en doe dingen voor elkaar. Neem elkaars taken over en schuif niet alles af op één persoon.”
30. Vergeet niet te ontspannen
Nu je waarschijnlijk thuis werkt, zullen je werk- en privéleven een grote mengelmoes worden. Je werkt op de momenten dat dat eindelijk even lukt, en tussendoor staan er waarschijnlijk nog 100.000 andere dingen op de planning.
Het is erg belangrijk om zowel fysiek als mentaal voldoende rust te nemen. Voldoende ontspanning zorgt voor een betere gezondheid, een positieve mindset en helpt je beter functioneren.
Zorg er dus allereerst voor dat je helder hebt wat jou in een staat van ontspanning brengt. Een boek lezen, een bad nemen, een instrument bespelen – wat werkt voor jou? En maak daar dan vervolgens een prioriteit van. Je kunt alleen maar goed voor de mensen om je heen zorgen, als je ook goed voor jezelf zorgt.
31. Efficiënt thuiswerken begint de avond van tevoren: op tijd naar bed
Creëer voor jezelf een vaste avond routine. Juist als je ritme door het thuiswerken ineens heel anders is dan normaal. Blijf je bewust van het feit dat het in principe een normale werkweek is. Hoe vroeger je naar bed gaat, hoe vroeger je weer fit je bed uit kunt komen.
32. Zet je schermen uit
Vanuit #Recharge raden we natuurlijk aan om al om 21:00 uur je schermen uit te zetten! Pak het laatste uur een boek of een spelletje erbij zodat je om 22:00 uur je bed in kunt rollen en 8 uur slaap kunt pakken. Ook met het oog op je fysieke gezondheid is dat geen verkeerd idee!
33. Goede nachtrust
Er zijn twee dingen belangrijk voor een goede nachtrust. De eerste is als het goed is al tot je doorgedrongen: zet je schermen uit. Ten tweede: zorg dat je 8 uur slaap krijgt.
Slaap is levensbelangrijk. Uit onderzoek onder bijna 400.000 Britten van eind 2019 blijkt dat goede slapers een lagere body mass index (BMI) hebben, minder roken en meer bewegen. Goed slapen houdt je fit. Het Trimbos-instituut schrijft zeven tot negen uur slaap per nacht voor. Minder, maar ook meer is niet goed: te lang of te kort slapen wordt in verband gebracht met obesitas, diabetes, kanker, beroerte en depressie.
Bonus: Beloon jezelf!
Last but not least: vergeet jezelf niet te belonen! Na het afronden van een taak, het volbrengen van een focusuur of gewoon aan het einde van de dag. Sta even stil bij wat je bereikt hebt en wees daar dankbaar voor. En beloon jezelf op een passende manier!
What’s next?
Dan rest nu nog maar een ding: aan de slag! Het klinkt misschien veel, maar door stukje bij beetje al deze routines op te pakken en je eigen te maken, zul je merken dat het steeds makkelijker gaat.
Vind je het lastig om in je eentje aan de slag te gaan met het veranderen van je ingesleten routines? Dan biedt het Recharge-programma uitkomst. Gedurende 5, 7 of 21 dagen ga je op een gestructureerde, maar uitdagende manier aan de slag met het verbeteren van je routines voor meer energie en focus.
